Kisainfo Ilmoittautuminen Historiikki Galleria Myytävänä Sponsorit Organisaatio In English Aloitussivulle

Harjoittelu

Tapahtumaan osallistuvan harjoittelun kestävyyspuoli on yksi ratkaisevin.

Osallistujan kestävyysharjoittelu on ominaisuuksien säilyttämistä, mikäli harjoitusmäärätiheys on 2 – 3 krt/vko.

Harjoituskertoja lisäämällä voidaan peruskestävyyttä kohottaa ja tehdä myös vauhtikestävyysharjoitteita.

Peruskunnon hankintaan sopivat juoksu, kävely, pyöräily ja sauvakävely poluilla ja pururadoilla pitkinä hitaan vauhdin lenkkeinä. Sauvakävelyssä liikkeet ovat osin samat kuin umpihankihiihdossa, vain lumen vastus puuttuu.

Uinti, kuntosaliharjoittelu ja soutu kehittävät hyvin käsien lihaksia umpihankeen, pallopelit antavat kimmoisuutta.

Harjoitusohjelma umpihankeen

Hiihto on luonnollisesti paras harjoite, mutta jos lunta ei ole, tee harjoituksia juosten, sauvakävellen, maastossa vaeltaen ja vaihteeksi jopa uiden.

Harjoitusrytmitys: kaksi viikkoa kovempi, kolmas viikko aina palauttava

Muista juostessa ja peleissä verryttely ja venyttely.

  Viikot 41, 42, 44,45, 47,48, 50 Viikot 43, 46, 49
ma

Peruskestävyys TV lenkki 1 h, syke 10 - 15 alle aerobisen kynnyksen

Peruskestävyys TV lenkki 45 min, syke 10 – 15 alle aerobisen kynnyksen
ti Lepo Lepo
ke Vauhtikestävyys, verryttely 15 min TV lenkki tai 1 h, syke 20 yli aerobisen kynnyksen Vauhtikestävyys, verryttely 15 min, TV lenkki 1 h, syke 20 yli aerobisen kynnyksen
to Lepo Lepo
pe Peruskestävyys TV lenkki n. 1 h, syke 10 - 15 alle aerobisen kynnyksen Verryttely 20 min, lyhyitä vetoja 2 min, syke 30 yli aerobisen ja 2 min syke 30 alle aerobisen – 6 – 8 kertaa
la Lepo tai kevyt lihaskuntoharjoitus, kuntopiirityyppinen kotona tai kuntosalilla. Peruskestävyyslenkki TV 2 h. Syke 30 alle aerobisen kynnyksen.
su Peruskestävyys, TV 2,5 h, syke 25 alle aerobisen kynnyksen. Lepo

TV = tasavauhtinen lenkki
Aerobinen kynnys, voi mitata – on raja jolloin puhuminen vaikeutuu sujuvasti. Aerobinen kynnys vaihtelee suuresti yleisesti sykevälissä 125 – 160 riippuen kuntotasosta,iästä jne.

Tammikuun alusta alkaen kannattaa aloittaa lajiharjoittelu. Metsäsuksilla voi hiihtää vähälläkin lumella umpihangessa aukeilla. Hiihtämisessä pitää kokeilla eri vauhteja ja hakea vauhtia, jota tuntee voivansa pitää useita tunteja. Muutamia harjoituksia voi tehdä reppu selässä ja silloin mitata aikaa ja matkaa, jotta osaisi kilpailussa valita omalle kunnolle sopivat rastit ja reitin.

Vko 1, 2

Yksi harjoitus kummallakin viikolla umpihankivarustuksella 1,5 h, syke yli aerobisen kynnyksen molemmin puolin, muutoin viikon 41 mukaan.

Vko 3

su
Umpihankivarustuksella 2 h, syke alle aerobisen kynnyksen. Muutoin viikon 43 palauttavan ohjelman mukaan.

Vko 4, 5

Yksi harjoitus umpihankivarustuksella 1,5 h, syke yli aerobisen kynnyksen. Muutoin viikon 41 mukaan

vko 6

ma
hiihtolenkki 45 min, syke alle aerobisen 20,
ti
hiihtolenkki 45, syle alle aerobisen 20
ke-to-pe
Tankkausta viikonlopun kisaa varten (pastaa, makaronia, suklaata, täytekakkua), nestettä tasaisesti aina lauantaiaamuun saakka. Kohotetaan hiihtonälkää umpeen – ei kävelyä kummempaa, ei myöskään lauantai-aamuna pikku hölkkää ja venyttelyä enempää.

Hiihtoa harjoitellessa on hyvä käyttää vaatteita joita kilpailussakin käyttää.

On tärkeää kokeilla mikä vaatetus on riittävä mutta ei liian hiostava eri pakkkaslukemissa. Myös taukovaatetusta pitää kokeilla.

Varusteet ja eväät

  • pipo ja villainen huppu
  • villainen urheilukerrasto laitetaan ihoa vasten tai ohuemman kerraston päälle kovalla pakkasella
  • ohut urheilukerrasto ihoa vasten leudolla ilmalla, päälle illaksi villakerrasto
  • kumisaappaat, irroitettava huopavuori. Hiihtoon ja kovaan pakkaseen tehtyjä nahkasaap- paitakin voi käyttää.
  • villasukat, vaihtosukat reppuun
  • hiihtorukkaset ja lapaset tai vuorelliset rukkaset, vararukkaset reppuun
  • 40-60 litran reppu tai anatominen rinkka
  • makuupussi, joka lämmin alle 20-asteen pakkasessa
  • makuualusta
  • pakki tai vastaava keittoastia avotulelle
  • lusikka ja muki, lautanen
  • juomapulloja, joihin mahtuu 1,5 litraa juomaa
  • eväät, välipaloja hiihdon ajaksi, ainekset ateriaan tulilla yöleirissä ja aamupalaan
  • puukko ja tulentekovälineet
  • kompassi
  • ensiapuvälineet

Ullmax Seuraa kisaa online!